Nous allons dans cet article tenter de vous expliquer facilement comment atteindre vos objectifs.
Trois objectifs simples : prise de masse musculaire, perte de graisse ou bien être.
I. Prise de masse
Si vous désirez prendre en masse (musculaire évidemment), il faut apporter au corps l’énergie nécessaire pour son fonctionnement ainsi qu’à l’élaboration de muscles. L’apport calorique expliqué dans l’article sur le métabolisme de base doit donc être légèrement supérieur. Pour la construction du muscle il faut privilégier les aliments riches en protéines : oeufs, viande, tofu, seitan … et éviter les aliments riches en gras (lipides). Le troisième élément à prendre en compte est l’apport en glucide qui permettra d’atteindre de façon correcte l’énergie nécessaire.
Concrètement, si vous souhaitez prendre en masse il vous faudra apporter :
Exemple avec un homme de 80kg
- En protéines :
poids en kilos * 1,8g de protéines : soit environ 80*1,8 = 144g de protéines par jour.
En calories, 1g de protéine = 4kcal soit un apport de 144g * 4kcal = 576kcal en protéines.
- En lipides :
Poids en kilos * 1g de lipides : soit environ 80*1 = 80g de lipides par jour
En calories, 1g de lipides = 9kcal soit un apport de 80 * 9kcal = 720kcal en lipides.
- En glucides :
Compléter les glucides pour atteindre l’apport en calories visé : 720 + 576 = 1296 kcal. Pour atteindre environ 2500kcal, il faudra 1204 kcal en glucides. Sachant qu’1g de glucide représente 4kcal il faudra environ 300g de glucides.
Résumé pour prendre en masse musculaire :
| Apport en protéines | Apports en lipides | Apports en glucides | |
|---|---|---|---|
| En g | 144g | 80g | 300g |
| En kcal | 576kcal | 720kcal | 2500 – (720 + 576) = 1200kcal |
II. Perte de graisse
Si vous désirez sécher, il faut cette fois-ci dépenser plus de calories que vous n’en avez besoin. Pour démarrer votre programme de sèche il est recommandé de baisser votre apport énergétique de 300 à 400kcal par jour pour ensuite le réduire d’environ 200kcal par jour. Il est conseillé de limiter la sèche à 1 mois (maximum 2 mois pour les sportifs de haut niveau).
Concrètement, si vous souhaitez prendre en masse il vous faudra apporter :
Exemple avec un homme de 80kg
- En protéines : environ 55%
poids en kilos * 2g de protéines : soit environ 80*2 = 160g de protéines par jour.
En calories, 1g de protéine = 4kcal soit un apport de 160g * 4kcal = 640kcal en protéines.
- En lipides : environ 10%
Poids en kilos * 0,36g de lipides : soit environ 80*0,36 = 29g de lipides par jour
En calories, 0,36g de lipides = 3,24kcal soit un apport de 80 * 3,24kcal = 262kcal en lipides.
- En glucides : environ 35%
Compléter les glucides pour atteindre l’apport en calories visé : 640 + 262 = 902 kcal. Pour atteindre environ 2100kcal, il faudra 1178 kcal en glucides. Sachant qu’1g de glucide représente 4kcal il faudra environ 294,5g de glucides.
Résumé pour sécher (perte de masse grasse) :
| Apport en protéines | Apports en lipides | Apports en glucides | |
|---|---|---|---|
| % journalier | 55% | 10% | 35% |
| En g | 160g | 29g | 294,5g |
| En kcal | 640kcal | 262kcal | 2100 – (640 + 262) = 1178 kcal |
III. Bien être
Cet objectif est le plus simple à comprendre mais le plus complexe à réaliser car il ne se limite pas à une période donnée. En effet, pour sécher, on va faire un effort sur 1 ou 2 mois. Pour la prise de masse, on va effectuer un effort sur environ 6 mois (pour que ce soit progressif et sain). En ce qui concerne le bien être c’est sur le long terme mais l’objectif étant la santé, on n’hésitera pas à faire ces efforts 🙂